Čtyři těhotenská cvičení, která vydrží na celý život

Postupy, které se naučíte v hodinách předporodní přípravy ke zmírnění porodních bolestí, budou fungovat i po porodu. Přecházejí do každodenního života i po porodu!

Tyto techniky vám pomohou uvolnit se při kojení, zachovat klid v nejnáročnějších momentech rodičovství, a dokonce se i vyrovnat s obecnými citovými a fyzickými úskalími života.

Samozřejmě, že momentálně je hlavní starostí zvládnout porod a k tomu tyto postupy směřují. Asi zjistíte, že tato strategie uleví od bolestí při kontrakcích. Nebo možná zjistíte, že vám umožní snížit množství léků, které potřebujete, nebo oddálí aplikaci epidurální anestezie, což prospěje děťátku i průběhu předporodní doby.

Zde je několik dovedností, které si osvojíte a které vám pomohou při porodu i po něm:

1. Pánevní kolébání

Účinek při porodu: Pánevní kolébání snižuje bolesti zad tím, že přispívá k otočení miminka do pozice temenem hlavičky k matčině břišní stěně a obličejem k matčině zádům. Každodenní účinek: Ulevuje od bolesti zad, posiluje břišní svalstvo a zlepšuje držení těla. Jak se provádí: Kolébání pánve můžete praktikovat téměř v každé pozici, ale nejsnazší je se to naučit vleže. Po ukončení cvičení si lehněte na bok na několik minut, protože leh na zádech zvyšuje tlak na cévy v pánvi (což může snižovat přívod kyslíku a způsobovat závrať)

1. Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a chodidla nechte na podlaze.

2. Pánev prohýbejte směrem k obličeji stahováním břišního svalstva a hýždí (kříž zůstává ležet na podlaze).

3. Pánev prohýbejte směrem od obličeje a uvolněte svaly s mírně vyklenutými zády.

4. Opakujte krok dva a tři 10x pomalým kolébavým pohybem.

2. Postupné uvolnění

Účinek při porodu: Tato „procházka vlastním tělem“ napomáhá uvolnění mezi kontrakcemi a minimalizuje bolesti během kontrakcí.

Každodenní účinek: Uvolníte se, kdykoli budete cítit napětí.

Jak se provádí:

1. Zaujměte pohodlnou pozici vleže nebo vsedě na pohodlné židli.

2. Zavřete oči a pomalu se několikrát nadechněte. Nádech je nosem a výdech ústy (někdy se tomu říká očistný dech). Představujte si, jak vdechujete léčivý vzduch a vydechujete napětí.

3. Pokračujte v pomalém dýchání, a přitom stahujte a uvolňujte hlavní svaly těla. Začněte od shora.

4. Stáhněte svaly v obličeji asi na pět sekund a potom uvolněte.

5. Stáhněte svaly na pažích a rukou, držte a potom uvolněte.

6. Stáhněte břišní svaly, držte a potom uvolněte.

7. Stáhněte svaly na nohou, držte a pak uvolněte.

8. Ukončete několika pomalými hlubokými dechy, opět dovnitř nosem a ven ústy. Otevřete oči.

9. Vaše končetiny by měly být těžké a celé tělo uvolněné.

3. Vizuální představivost

Účinek při porodu: Vizuální představivost, vytváření obrazu v mysli napomáhá zachování klidu při kontrakcích.

Každodenní účinek: Vytváří pocit bezpečí, kdykoli se cítíte ve stresu.

Jak se provádí:

1. Zavřete oči a představte si svoje oblíbené místo na světě.

2. Všemi smysly si představujte, co tam uvidíte, uslyšíte a ucítíte.

3. Užívejte si krásu a čistotu svého oblíbeného místa podle libosti.

4. Pomalé dýchání

Účinek při porodu: Napomáhá uvolnění a soustředění při kontrakcích.

Jak se provádí: Lze použít k upuštění páry, kdykoli se cítíte ve stresu, nervózně nebo rozčíleně.

Jak se provádí:

1. Začněte uvolněním těla a soustředěním na něco vizuálního: Oči buď nechte otevřené a dívejte se na něco nebo někoho blízko vás, nebo oči zavřete a představujte si něco krásného.

2. Proveďte hluboký očistný dech, nadechněte se nosem a vydechněte ústy.

3. Pokračujte v nadechování nosem a vydechování ústy asi dvakrát pomaleji, než dýcháte normálně.

4. Nyní začněte vdechy a výdechy počítat (nádech, raz dva tři... výdech, raz dva tři) nebo pomalu odříkávejte slovy při nádechu („já jsem...“) a při výdechu („klidná“).

5. Zakončete dalším očistným dechem a pak se uvolněte.

Pomalý dech můžete aplikovat delší dobu, například při meditaci, nebo také jen krátce při nějaké stresující situaci, hádce nebo střetu.