Cvičení v těhotenství a cviky před narozením dítěte. Hop dva tři čtyři!

Cvičení v těhotenství a cviky před narozením dítěte. Hop dva tři čtyři!

Elaine Zwelling with Prof Dieter Wolke RN, PhD, FACCE

Cvičení vám může zvednout náladu, uvolnit těhotenské problémy a posílit svaly, které budete potřebovat při porodu. Ne všechna cvičení jsou však bezpečná. Čtěte dál a dozvíte se, na co si dávat pozor a jaké cvičení je prospěšné pro snadný porod!
Měla byste v těhotenství cvičit? Dobrým všeobecným pravidlem je, že pokud jde všechno dobře, můžete v těhotenství dělat téměř všechny sportovní aktivity, které jste dělala před otěhotněním. A pokud jste necvičila, pak je ten správný čas začít.

Cvičení posiluje a tvaruje svaly, z nichž některé budete používat při porodu. Zlepšuje také cirkulaci krve mezi vámi a dítětem, omezuje řadu potíží spojených s těhotenstvím (např. bolesti zad), zvyšuje energii a pomáhá dobré emocionální kondici.

Na prvním místě bezpečnost

Ačkoli je dobrá fyzická kondice v těhotenství prospěšná pro vás i vaše dítě, existuje několik opatření, která byste měla při cvičení udělat. Tady je několik tipů:
Necvičte déle než 30 minut v kuse.
Vždy se nejdříve zahřejte a na konci se zklidněte (navíc ke 30 minutám cvičení).
V těhotenství se vyhýbejte silovým pasivním protahovacím cvikům, jako je například předklon s chycením za palce nebo protahování zadních stehenních svalů. Díky těhotenským hormonům jsou vaše klouby uvolněnější, takže jejich přetažení – které může způsobit zranění svalů – hrozí v těhotenství daleko více. Vyhýbejte se také náhlým trhavým pohybům a poskokům nebo rychlým změnám pozice.
Omezte aerobní aktivity tak, aby měly menší dopad, zvlášť pokud jste cvičila před otěhotněním pravidelně. Nejlepší volbou v těhotenství je svižná chůze, plavání a jízda na rotopedu.
Pokud se rozhodnete pro aerobik nebo jiné skupinové cvičení, cvičte pouze na dřevěné podlaze nebo koberci a lektorovi o svém těhotenství řekněte.
Při cvičení v těhotenství šetřete své břišní a bederní svaly – mějte správné postavení těla a vyhýbejte se cvičení, které tyto svaly namáhá, jako jsou sedy lehy nebo zvedání obou nohou z podlahy najednou. Dělejte místo toho „mini“ sedy-lehy (viz níže) a při zvedání nohou zvedejte vždy jen jednu nohu, druhou nechávejte pokrčenou na podlaze.
V bodě nejvyšší aktivity si změřte tep – při cvičení v těhotenství nepřekračujte 140 tepů za minutu.
Vyhýbejte se přehřátí: Pijte dostatečné množství vody a necvičte v horkých a vlhkých podmínkách.

A nezapomeňte se vždy předtím, než začnete dělat v těhotenství nějakou novou fyzickou aktivitu, poradit s lékařem.

Cvičení pro snadnější porod

Tyto dva cviky můžete cvičit každý den. Připravíte si tak svaly na nadcházející porod.

1. Mini sedy-lehy
Tyto cviky procvičují břišní svaly, které poskytují podporu páteře, a tím pádem snižují bolest v bederní části zad. Tyto svaly se také budou podílet na vytlačování dítěte v druhé fázi porodu.

Lehněte si na zem, pokrčte kolena, chodidla nechte na zemi. Pod pánev si vsuňte polštář, abyste neležela celou plochou zad na zemi. Při výdechu zatněte břišní svaly a zvedněte hlavu a ramena z podložky, ruce přitom natáhněte ke kolenům. Nadechněte se a vraťte se do počáteční polohy. Opakujte 10krát – jednou ráno a jednou večer.

2. Cvičení na pánevní dno
Tyto cviky můžete provádět kdekoli a kdykoli, aniž by si toho někdo vůbec všiml! Zacvičte si je, kdykoli potkáte přitažlivého muže! Díky těmto cvikům budou svaly pánevního dna pružnější, takže se vaše dítě dostane pánví snadněji.

Musíte stáhnout svaly okolo močové trubice, vaginy a konečníku (představte si, že chcete zadržet moč). Vydržte několik sekund a povolte. Opakujte v sériích po 10 několikrát denně.

Mohlo by se vám líbit: