Jak na to: Cvičení v těhotenství

Jak na to: Cvičení v těhotenství

Elaine Zwelling

Měly byste během těhotenství cvičit? Obecně platí pravidlo, že pokud je vše v pořádku, můžete vlastně dělat téměř tatáž cvičení jako před otěhotněním. Jestliže jste necvičily předtím, tak teď je nejvyšší čas začít!

Cvičením posilujete a tonizujete svalstvo, z nichž některé bude zapojeno do porodu. Zlepšuje také krevní oběh mezi vámi a vaším dítětem, ulevuje od některých bolestí, které se mohou v těhotenství objevit (např. bolest zad) , dodává energii a navozuje duševní pohodu.

Bezpečnost především


I když je pro vás i pro dítě cvičení prospěšné, je třeba si na několik věcí dát pozor. A nezapomeňte se poradit s lékařem než začnete s jakoukoli novou cvičební sestavou během těhotenství.

Tady je několik rad od Americké akademie porodníků a gynekologů:

• Necvičte déle než 30 minut najednou
• Vždy věnujte čas na rozcvičku a čas na uvolnění (ke každým 30 minutám cvičení)
• Nedělejte silové pasivní protahování (natahování se ke špičkám nohou nebo protahování svalstva stehen, protože těhotenské hormony uvolňují klouby a tím se v těhotenství zvyšuje riziko poranění.
• Vyhněte se také prudkým trhavým nebo skákavým pohybům nebo změnám polohy
• Aerobní cvičení omezte na nejmenší zátěž, obzvláště pokud necvičíte pravidelně i mimo těhotenství. (Rychlá chůze, plavání a jízda na rotopedu jsou dobrou volbou)
• Chodíte-li do kurzu, informujte instruktora, že jste těhotná
• Pokud chodíte na aerobik, cvičte jen na dřevěném popvrchu nebo koberci
• Chraňte své břišní a dolní zádové svalstvo správnou polohou a přizpůsobením cviků (mini sedy lehy)
• Měřte si puls při největší intenzitě cvičení, aby nepřekročil 140 tepů za minutu

Dehydrataci a přehřátí zabráníte pitím velkého množství vody a cvičení v horkém a vlhkém prostředí se vyhněte.

Cvičení k porodu


Tato dvě snadná cvičení můžete provádět každý den, abyste připravily svalstvo na důležitý úkol přivézt dítě na svět.

1. Mini sedy lehy


Toto cvičení zpevňuje břišní svalstvo, které je oporou páteře a snižuje tak bolesti zad. Tyto svaly budou také zapojeny při vytlačování dítěte ve druhé době porodní.

Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a chodidla nechte na podlaze. Pod boky si dejte polštář, ať nejsou záda rovná. Při výdechu stáhněte břišní svalstvo a zvedněte hlavu a ramena s podlahy. Pažemi se dotkněte kolen. Nadechněte se a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10x, jednou ráno a jednou večer.

2. Kegelovy cviky


Toto cvičení se dá dělat kdekoli, kdykoli a nikdo o něm ani nebude vědět. Napomáhá pružnosti svalstva pánevního dna, takže dítě projde pánví během porodu snáze.
Při Kegelových cvicích stahujte svalstvo kolem močové trubice, vaginy a konečníku (představujte si, že chcete zabránit močení). Držte několik sekund, potom uvolněte. Opakujte 10 stahů několikrát denně.

Mohlo by se vám líbit: